در شرایط بحرانی و جنگی، خواب باکیفیت تنها یک نیاز جسمی نیست، بلکه ابزاری حیاتی برای حفظ توانمندی ذهنی و مدیریت بهتر شرایط است. استرس ناشی از حوادث می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند، اما با به‌کارگیری راهکارهای علمی و خودمراقبتی، می‌توان آرامش را به شب‌ها بازگرداند.

چرا در شرایط بحرانی دچار بی‌خوابی می‌شویم؟

- آماده‌باش دائمی بدن: مغز در وضعیت بحران، برای محافظت از شما در حالت هوشیاری مفرط قرار می‌گیرد.

- اختلال در ساعت بیولوژیک: استرس زیاد، ترشح هورمون‌های خواب (مانند ملاتونین) را مختل می‌کند.

- پردازش روانی ترس‌ها: کابوس‌ها و افکار مزاحم، تلاش مغز برای تحلیل خطرها در زمان استراحت هستند.

- حساسیت شنیداری: حتی در زمان سکوت، گوش‌ها به طور ناخودآگاه در انتظار شنیدن صدای هشدار یا انفجار باقی می‌مانند.

راهکارهای عملی برای تجربه خواب بهتر

۱. ایجاد روتین آرامش‌بخش (یک ساعت قبل از خواب):

به بدن خود پیام بدهید که وقت استراحت است. استفاده از دمنوش‌های گیاهی (مانند بابونه)، وضو گرفتن یا دوش آب گرم، کم کردن نور محیط و گفتگوهای خانوادگی درباره موضوعات غیرخبری، به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.

۲. بهینه‌سازی محیط خواب:

- جای خواب خود را از پنجره‌ها دور کنید تا حس امنیت بیشتری داشته باشید.

- استفاده از پرده‌های ضخیم برای تاریکی مطلق به ترشح هورمون خواب کمک می‌کند.

- یک نماد آرامش‌بخش (مانند قرآن، تسبیح یا عکس عزیزان) را در نزدیکی خود قرار دهید.

۳. تکنیک‌های طلایی تنفس و ذهن‌آگاهی:

- تکنیک تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم (از بینی)، ۷ ثانیه حبس نفس و ۸ ثانیه بازدم (آرام از دهان). این کار ضربان قلب را کاهش می‌دهد.

- اسکن بدن: از انگشتان پا شروع کنید و آگاهانه به هر عضو دستور رهایی و شل شدن بدهید تا به سر برسید.

- جایگزینی تصویر: به محض هجوم افکار ترسناک، آگاهانه ذهن خود را به یک خاطره امن و خوشایند (مثل منظره‌ای زیبا) هدایت کنید.

مدیریت ترس‌های شبانه

پذیرش ترس، اولین قدم برای عبور از آن است. به جای جنگیدن با اضطراب، به خود بگویید: «طبیعی است که کمی نگران باشم، اما اکنون در امن‌ترین حالت ممکن هستم و در صورت نیاز، بدنم توانایی واکنش سریع را دارد.» اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب نمانید؛ برخیزید، کتاب بخوانید یا فعالیت آرام‌بخشی انجام دهید و تنها زمانی که خواب‌آلود شدید به رختخواب بازگردید.

مراقبت از کودکان؛ فرشتگان نیازمند آرامش

کودکان آرامش را از رفتار شما وام می‌گیرند. قبل از خواب برای آن‌ها قصه‌های امیدبخش بگویید، از یک چراغ‌خواب کوچک استفاده کنید (تاریکی مطلق برای کودک در بحران ترسناک است) و به آن‌ها اطمینان دهید که در کنارشان هستید. در صورت بیداری ناگهانی کودک، او را در آغوش بگیرید و با جملات اطمینان‌بخش و نوشاندن کمی آب خنک، او را آرام کنید.

نبایدهای شبانه (دشمنان خواب):

- چک کردن اخبار در شب: مهم‌ترین عامل تخریب خواب، پیگیری لحظه‌ای اخبار قبل از استراحت است.

- نور آبی گوشی: استفاده از تلفن همراه مانع از ترشح ملاتونین می‌شود.

- مصرف کافئین و غذاهای سنگین: چای پررنگ و قهوه را از غروب به بعد حذف کنید.

فراموش نکنید: سلامت روان شما، سرمایه‌ای است که به شما قدرت می‌دهد تا از خود و خانواده‌تان بهتر محافظت کنید.

« فاطمه زارعی» کارشناس مسئول واحد سلامت روان شبکه بهداشت ودرمان شهرستان بختگان