با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، سبک زندگی و الگوی غذایی ما تغییر می‌کند. برای اینکه بتوانیم از برکات معنوی این ماه بهره‌مند شویم و در عین حال انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه داشته باشیم، رعایت چند نکته کلیدی در تغذیه ضروری است.

۱. سحری: سوخت اصلی روزانه

وعده سحری را هرگز حذف نکنید! سحری در واقع حکم صبحانه را دارد و حذف آن باعث افت قند خون، سردرد و بی‌حوصلگی در طول روز می‌شود.

- چه بخوریم؟کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های سبوس‌دار (سنگک)، برنج قهوه‌ای یا حبوبات که دیرهضم هستند و انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند.

-پروتئین فراموش نشود:تخم‌مرغ، حبوبات یا مقدار کمی گوشت کمک می‌کنند تا دیرتر احساس گرسنگی کنید.

نکته طلایی:از خوردن غذاهای خیلی شور، پرادویه و سرخ‌کردنی در سحر خودداری کنید تا در طول روز کمتر تشنه شوید.

۲. افطار: بازگشت آرام به تغذیه

هنگام افطار، دستگاه گوارش پس از ساعت‌ها استراحت باید به آرامی فعالیت خود را شروع کند.

-شروع هوشمندانه: با یک استکان آب ولرم، شیر گرم یا خرما افطار کنید. این کار قند خون را به سرعت تنظیم کرده و از پرخوری ناگهانی جلوگیری می‌کند.

- غذای سبک:سوپ‌های رقیق، فرنی یا آش‌های سبک (بدون پیازداغ فراوان) بهترین گزینه برای شروع هستند.

- فاصله‌گذاری: سعی کنید بین افطار سبک و وعده شام کمی فاصله بیندازید تا معده دچار سنگینی نشود.

۳. مدیریت تشنگی و آب‌رسانی

یکی از چالش‌های اصلی روزه‌داری، کم‌آبی بدن است.

- قانون طلایی: بین افطار تا سحر، ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات بنوشید. اما مراقب باشید این مقدار را به یکباره مصرف نکنید؛ بلکه به صورت تدریجی.

- میوه و سبزیجات: مصرف سبزی خوردن، کاهو، خیار و میوه‌هایی مثل هندوانه و طالبی به دلیل فیبر بالا، آب را در بدن نگه می‌دارند و از یبوست و تشنگی جلوگیری می‌کنند.

- پرهیز از کافئین: چای پررنگ و قهوه ادرارآور هستند و باعث دفع آب بدن می‌شوند. سعی کنید آن‌ها را محدود کرده و با چای کمرنگ یا دمنوش‌های گیاهی جایگزین کنید.

۴. میان‌وعده های سالم:

به جای استفاده فراوان از زولبیا و بامیه که قند خون را ناگهانی بالا و پایین می‌برند، از مغزها (پسته، بادام، گردو) و خشکبار مثل توت خشک و مویز استفاده کنید که هم مغذی هستند و هم انرژی پایداری به شما می‌دهند.

سخن پایانی:

روزه صرفاً نخوردن و نیاشامیدن نیست؛ بلکه تمرینی برای نظم بخشیدن به تمام ابعاد زندگی از جمله سلامتی است. با رعایت تعادل و تنوع در گروه‌های غذایی، این ماه را به دوره‌ای برای پاکسازی بدن و تقویت اراده تبدیل کنیم.

طاعات و عباداتتان قبول حق.

«مهسا عبدالله زاده» کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه، شبکه بهداشت و درمان شهرستان بختگان